Прийти в тренажерный зал ФОЦ Машерова и не заметить ее невозможно. Высокая, красивая, с обаятельной улыбкой, всегда в отличной спортивной форме. Елена Кравцова — профессиональный фитнес-инструктор, призер международных соревнований по бодибилдингу в номинации «фитнес-бикини». Кто, как ни она, сможет рассказать нам о том, как грамотно выстроить тренировочный процесс и правильно питаться, чтобы всегда оставаться привлекательной.
Как сделать красивое тело
— Вы профессионально занимались фитнесом, бодибилдингом и делали это достаточно успешно. Как это было?
— Все верно. Я профессионально занималась и в 2015 году даже стала серебряным призером международных соревнований в номинации «фитнес-бикини». Номинация эта «легкая», это не бодибилдинг, где вам необходимо таскать тяжелое железо и наращивать объемы. Здесь все приближено к естественному состоянию тела человека, такой модельный пляжный вид. Вы убираете из организма жир и делаете мышцы рельефными. Как раз то, за чем приходят посетители в наш тренажерный зал. Конечно, для победы в соревнованиях необходимо больше усилий, чем в обычной жизни. Есть много тонкостей по питанию. К примеру, в последний месяц перед соревнованиями идет сушка — мало еды, мало воды, ты весь такой грустный, вместо одной тренировки в день, две… Но, если вы не готовитесь к соревнованиям, вам ни к чему такие жертвы. Большинство людей просто хотят сделать красивое тело.
— Сколько надо времени, чтобы сделать красивое тело?
— Для начала необходимо понимать, что красивое подтянутое тело — это результат упорных тренировок. При подготовке к соревнованиям, мне необходимо было 9 месяцев. Если мы говорим о людях, которые только решили заниматься спортом, то все зависит от начального состояния, в котором они подошли к такому решению. Так же следует помнить, что тренировки — это лишь 30 процентов успеха. Не менее важно правильное питание и режим. Ты должен высыпаться, регулярно и правильно питаться, соблюдать питьевой режим, посещать массаж. Если вы начнете жить в таком, то преображение вашего тела не заставит себя ждать. Уверена, вам так понравится, что вы даже думать не будете, а когда же мое тело станет красивым? Вы поймете, что это неизбежно настанет и будете просто наслаждаться каждым прожитым днем.
— Как происходит процесс трансформации из «человека обычного» в «человека спортивного»?
— Сначала идет набор мышечной массы. При этом человек остается в своем весе. Важно не разъедаться, что называется. А затем просто уменьшаем потребление пищи и «сушимся». В спорте используют добавки, такие, как БЦА, протеины, но обычным людям это не обязательно. Можно построить красивое тело и без этого. Если у человека лишний вес, на первом этапе необходимо больший упор сделать на кардио-тренировки. Ходьба подойдет лучше всего, также можно использовать различные тренажеры для этого. Бегать пока не желательно, чтобы не давать лишней нагрузки на суставы.
Каким должен быть тренажерный зал
— Важно ли, на каком оборудовании проходят тренировки? Должен ли зал быть оборудован суперсовременными тренажерами?
— Думаю, на сегодняшний день любой тренажерный зал в Минске хорошо оснащен. Если взять для примера тренажерный зал ФОЦ Машерова, а у нас их кстати два, то уверяю вас, я смогла бы подготовиться здесь к соревнованиям любого уровня. У нас хорошие классические базовые тренажеры, которые позволяют проработать любую группу мышц. Никто еще ничего нового не придумал со времен зарождения бодибилдинга. Периодически что-то модернизируется, но основополагающие принципы остаются неизменны. Поэтому при выборе тренажерного зала я бы руководствовалась другими критериями — цена, расположение и дополнительные сервисы, такие, как сауна, массаж, водный массаж. Наш зал более чем удовлетворят этим критериям, а по цене так и вовсе один из самых доступных в Минске.
— Вы обмолвились про базовые тренажеры. Считаете, что только лишь при помощи базовых упражнений можно создать красивое тело?
— Уверена в этом! Основное — жим, присед, становая тяга… Это ведь всё базовые упражнения. Для них необходимо несколько тренажеров и хороший гантельный ряд. Все остальное второстепенно, я бы даже сказала надумано. Как думаете в свое время тренировался Арнольд Шварценеггер? Принципиально мало что изменилось с тех пор. Конечно, для придания мышцам рельефа придется выйти за рамки базовых упражнений. Но это лишь в том случае, когда у вас идет совсем уж детальная проработка. Про еду могу сказать тоже самое. В обычной еде тоже ведь содержится БЦА и тот же белок. А вот, что содержится в банке с протеином, вопрос. Поэтому не надо ничего выдумывать. Пользуйтесь доступными вам средствами и при желании достигнете хорошего результата.
— Как правильно выстроить тренировочный процесс в тренажерном зале?
— Если вы новичок в спорте или давно не занимались, начните с fullbody. Это круговая тренировка на все группы мышц. Выполняйте ее в каждое посещение в течение месяца. потом можно переходить к тренировкам на определенные группы мышц. Если вы тренируетесь три раза в неделю, можно в понедельник проработать спину и грудь, в среду — ноги, в пятницу — плечи, пресс. Можно, к примеру, выполнять две силовые тренировки в неделю, одну — кардио. Можно три силовые и заканчивать их кардио-тренировкой. В идеале одну мышцу или группу мышц необходимо прокачивать раз в неделю или 10 дней, для того, чтобы она успевала восстановиться.
— Можно ли выполнять сначала кардио-тренировку, а затем силовую в одно посещение?
— Смотря какая у вас кардио-тренировка. Если очень интенсивная и длительная, то может не остаться сил на тренажеры. Представьте, после часа интенсивной ходьбы или бега, вы идете приседать с весом. Думаю, получится не очень. Но, если кардио идет в качестве разминки, конечно можно.
Как девушке накачать грудь и попу
— Часто девушки, которые хотят быть спортивными, спрашивают, можно ли в тренажерном зале накачать мышцы ягодиц и груди?
— Мышцы груди у женщины не накачаются так, как у мужчины. У женщин там молочная железа, ее нельзя накачать. Конечно можно немного придать форму, но для этого не нужно использовать тренажеры. Достаточно работы с собственным весом, можно использовать отжимания. Что касается ягодиц, существует много различных упражнений как с тренажерами, так и без — выпады, махи, приседания…
— Как часто необходимо посещать сауну во время занятий в тренажерном зале?
— Если вы тренируетесь три раза в неделю, в одно из посещений можно включить сауну. Но можно и каждую тренировку завершать посещением сауны, главное не переусердствовать. К примеру в нашем центре есть три сауны на выбор. Помимо прочего, они различаются температурными режимами. Есть низкотемпературные сауны. В такую сауну можно ходить и чаще. А один раз в неделю попариться основательно. Это хорошо как для мышц, так и для расслабления. Насколько знаю, у нас в продаже есть соответствующие абонементы, которые позволяют совмещать посещение тренажерного зала и акватермальной зоны с выгодой.
Особенности питания
— Можно ли тренироваться натощак?
— Неподготовленному спортсмену лучше этого не делать. Силовая тренировка натощак вообще исключена! Организм должен запастись энергией, чтобы ее хватило для тренировки. Завтрак обязательно должен включать белки, жиры и углеводы. Я съедаю утром два яйца, хлебцы и авокадо, например. Но так же это может быть гречневая или овсяная каша. На обед съешьте отварную грудку, а на ужин можете оставить себе белки и овощи.
— Что делать тем, кто посещает тренажерный зал вечером? Человек отработал, потренировался, пришел домой и через час готов съесть весь холодильник. А нельзя, ведь скоро спать…
— Надо взять что-нибудь из еды с собой на тренировку и съесть сразу после ее окончания. Это может быть банан с йогуртом или кисло-молочным напитком с высоким содержанием белка. Таким образом вы перебьете аппетит и не будете переедать.
— Вы ведете подсчет калорий?
— Нет. Я даже не взвешиваюсь. За долгие годы тренировок я привыкла чувствовать свой организм. Мне кажется, у человека может случиться психическое расстройство от всех этих замеров. Надо смотреть не на весы, а в зеркало и понимать, нравитесь ли вы себе или нет. Но, если кто-то хочет заморочиться подсчетами, сейчас есть много разных программ, пользуйтесь! Я же смотрю, сходится ли на мне юбка и комфортно ли мне подниматься в гору, есть ли при этом одышка. Я тоже обычный человек и могу съесть что-нибудь вредное. Важно знать меру. Если все же вы ведете подсчет калорий, соблюдайте правило — потребляйте меньше, чем расходуете и будете худеть. Худеть кстати нельзя слишком быстро — потом так же быстро все вернется. Сбрасывайте 500 грамм в неделю, это не будет стрессом для организма. Соблюдайте принцип — больше двигайся, меньше ешь! И все у вас будет хорошо!
Индивидуальные тренировки
— Что делать тем, кто не хочет вникать во все эти программы тренировок и диеты, но при этом иметь красивое тело?
— Просто приходить к нам в тренажерный зал. В нашем центре есть услуга индивидуальных тренировок. Мы подберем вам не только упражнения, проконсультируем по питанию, но и дадим много важных советов с учетом индивидуальных особенностей вашего организма.
